Jdi na obsah Jdi na menu
 


JÍDELNÍČEK

STRAVA, PITNÝ REŽIM, JÍDELNÍČEK

Hráči jsou podvyživení. Potřebují energii na trénink a správný růst. Musíme jim dodávat palivo. Pak se jim svaly vyvíjejí lépe, snáze regenerují a jsou méně náchylní na zranění. Aby hráč mohl podat dobrý výkon a dobře po zápase regeneroval, je potřeba dodržovat určité zásady správného pitného a stravovacího režimu. Jak před výkonem tak také po výkonu.

Regenerace po výkonu závisí na tom, jak se po zápase stravuje. Je třeba dostat do těla živiny (sacharidy,bílkoviny,minerály) do jedné až dvou hodin po zápase, tělo pak dobře regeneruje. Pokud tak učiníme, tak se mu během dvou až tří dnů obnoví 80% glykogenu ve svalech,ale pokud ne, zvyšuje se až o 60% riziko zranění. Ideální jsou polévkové vývary jako první jídlo, následně jídla bohatá na již zmíněné sacharidy, bílkoviny - kuře, brambory, hláv.salát, těstoviny, zelenina, ovoce, luštěniny (fazole, hrách, čočka).

Jak jíst před výkonem. Dodat tělu cukr, potřebný pro dobrý výkon. Ideální  půlhodinu nebo hodinu před výkonem - jednoduché cukry, příliš nezatěžují trávení a zároveň mají dost vlákniny, takže se z nich cukry uvolňují pomaleji. A přesně tohle organismus potřebuje.

Před delším nebo intenzívnějším výkonem bychom se měli nasnídat. A to zhruba 60 až 90 minut před ním. Vhodné jsou třeba ovesné vločky s mlékem, celozrnné výrobky nebo raw tyčinky. Z nich se sacharidy potřebné k výkonu uvolňují postupně. Špatným řešením není ani tmavé pečivo namazané sýry typu žervé a lučiny s plátkem nízkotučného sýra. Naopak nevhodné bývají  párky, salámy, smetanové nebo hodně tučné tvrdé sýry, chlebíčky a další věci, ve kterých je hodně tuku. Jsou těžké dlouho se tráví a mohou nás  tlačit v žaludku.

Jak jíst po výkonu.  Po výkonu si dejte jídlo bohaté na bílkoviny. Kdy jíst  a co? Záleží na tom, jestli chceme  zhubnout, nebo získat lepší kondici. V prvním případě je dobré nejíst hodinu až dvě po něm. Organismus bere energii z tukových zásob. Snaží se co nejrychleji obnovit zásobu glykogenu. Jakmile se najíme, tento mechanismus se vypne, tělo čerpá energii z jídla. V druhém případě  abychom si dali teplý vývar, hovězí, kuřecí nebo zeleninový. Krátce po výkonu, zvlášť po tom delším, nejsme obvykle schopní moc jíst, vývar nás zahřeje a dodá nám většinu látek, které potřebujeme, včetně ztracených minerálů. Kdo nemá s jídlem krátce po běhu problém, může se najíst i vydatněji. Důležité je, aby jídlo bylo lehce stravitelné, bohaté na jednoduché sacharidy a nechyběly v něm bílkoviny. To znamená přidat k vývaru třeba ještě jeden nebo dva kusy bílého pečiva.

Nepijte těsně před výkonem.  Ne větší množství nalačno třeba půllitr čisté vody, v podstatě najednou. Při výkonu  pak škrundá v žaludku, může se  dělat nevolno, ale také se tím snadno spustí vyprazdňovací reflex, hledání toalety, potřeby na velkou. Předejít těmto potížím lze snadno. Stačí pít 45 až 30 minut před výkonem, po malých doušcích,nápoje s obsahem minerálních látek.

Při delším výkonu a v horku pít po doušcích. Pokud má tělo málo kyslíku, nestíhá odbourávat laktáty, což jsou zplodiny metabolických přeměn ve svalech, a rychleji se unaví.  Je potřeba pít vhodný nápoj po malých doušcích. Pokud totiž máme nedostatek tekutin, houstne nám krev a organismus se hůř prokrvuje, což ovlivňuje výkon hráče.

Po výkonu - napijte se minerálky. Magnézie, Poděbradky nebo Hanácké kyselky, potřebné minerály obsahují i iontové nápoje, ale i různé regenerační nápoje. Pít hned po výkonu, jak je toho člověk schopný. Obsahují všechny potřebné látky, včetně živin, ve velmi dobře dostupné formě. Navíc významně urychlují obnovu sil. Nepít příliš moc čisté vody, může způsobit  potíže, protože je v těle nedostatek sodíku, který je potřebný pro správnou činnost celého těla, včetně srdce. A čistou vodou se tenhle problém  zvětší.

JÍDELNÍČEK

Hráčům doporučeno jíst až  sedmkrát denně.

6:10   Předsnídaně:ovocná přesnídávka,piškoty-ovesná kaše s ovocem ?

8:35   Snídaně:2xkoláč,džus-jogurt

9:45   První svačina:obložená bageta,paprika

12:40 Oběd:vločková polévka,pečený králík,zeleninová obloha,brambory

17:00  Druhá svačina: sojový rohlík, Actimel

18:30  Večeře: rizoto

20:00  Druhá večeře: tvaroh


Doporučená strava

Základní doporučení stravovacího režimu pro hráče fotbalu v žákovských kategoriích

Aby tělo mladého hráče mohlo plnohodnotně růst a rozvíjet se i za podmínek zvýšené tělesné aktivity, je potřeba každý den doplnit dostatek živin, které dítě během dne vydá.

Základem je pravidelný přísun vyvážené stravy( minerální látky, sacharidy, bílkoviny) který může mimo jiné i pomoci v prevenci zranění a časté nemocnosti.

Doporučení:

Předsnídaně – ?

Snídaně – snídat každý den, základní energie pro start do nového dne

Svačina – cca dvě až tři hodiny po snídani

Oběd – dojídat porce

Svačina – malá svačina do 30 min po TJ

Večeře – plnohodnotná večeře

Druhá večeře – cca 1 ½ hodiny před spánkem přísun bílkovin pro spuštění regeneračních procesů

Shrnutí: Pravidelný přísun energie v cca dvouhodinových intervalech, zavést pravidelně druhé večeře.

Návrhy předsnídaní:

1.     Miska (malá) sladkých snídaňových cereálií s jogurtem

        (možno naložit večer předtím)

2.     Hrst piškotů, jogurt, sladký čaj (možno naložit večer předtím)

3.     Ovocný kompot a müsli tyčinka bez polevy

4.     Müsli tyčinka bez polevy, hrst piškotů

5.     Bílý jogurt s nakrájeným ovocem, ovesné vločky (možno naložit večer předtím)

6.     Bagetka s máslem a plátkem tvrdého sýra a plátkem šunky

7.     Ovesná nebo krupicová kaše, kousky ovoce

8.     Lehká bábovka, kompotované ovoce

9.     Bebe sušenky – neslepované nasypat do jogurtu, nebo s kusem ovoce (kompotovaná jablka, hrušky, meruňky, broskve,

       v syrové podobě – hroznové víno, zralý banán, zralé jablko, zralá broskev)

Vždy cukrem nebo medem slazený čaj

Návrhy druhých večeří:

1.    Půl až celé balení cottage – ochutit čajovou lžičkou marmelády, nebo nutelly, nebo nakrájeným ovocem– max  1

       kus, spíše půlka, nebo zeleninou a rozmixovat

2.    Polotučný tvaroh (½ vaničky) ochutit čajovou lžičkou marmelády, nebo nutelly, nebo nakrájeným ovocem – max 1

       kus, spíše půlka, zeleninou a rozmixovat

3.     Mozzarela light (Billa, Lidl) s rajčetem

4.     Tvrdý tvaroh na strouhání cca 100g smíchat se zeleninou, ovocem. Možno  ochutit i naslano.

5.     ½ balení tvarohu a ½ balení jogurtu – smíchat a ochutit viz výše

Další doporučení:

Nejíst ovoce jako poslední jídlo dne. Celkově se zaměřit na skladbu jídla, doplnit zeleninu.

Omezit: sladkosti nebo větší množství ovoce k večeři (bábovka, palačinky, ovocné knedlíky, čokoládové tyčinky apod., dorty)

smažená jídla

smetanové omáčky

tukové pečivo, houskové knedlíky, těstoviny apod. k večeři

nekvalitní uzeniny s nízkým obsahem masa a vysokým obsahem solí


denní jídelníček

!!!!pitný režim + spánek (večerka 21:30)!!!

             VARIANTA 1- müsli, cereálie s  mlékem-­/tvarohem/pudinkem

snídaně: 

               VARIANTA 2-1ks pečiva (nutella,marmeláda,sýr nebo šunka)

svačina: 1-2ks pečiva (sýr,šunka + zelenina)

svačina 9:40   1. část-jogurt + ovoce nebo sladké pečivo + ovoce

oběd 11:40  ZŠ

svačina před TJ: proteinová tyčinka-kolik? dle pocitu

svačina po TJ:  2.část-obložené pečivo + zelenina

1.večeře: teplá forma večeře (nesmažená, bez knedlíků)

2.večeře: cottage/pomazánka,tvaroh dochucený (lžička marmelády,granko,hrstka ovoce)


DOPORUČENÁ STRAVA.doc

DOPORUČENÍ.doc

JÍDELNÍČEK.docx